Kissline Mai Durant les vacances de la Toussaint, je propose généralement aux élèves de continuer à pratiquer chez soi afin d’instaurer une régularité. Elle est précieuse car elle permettra de continuer à renforcer le corps pour le préparer à l’hiver. En même temps, il est souvent difficile de se rappeler de toutes les postures et exercices appris en cours collectif alors voici quelques rappels.
La pratique du yoga en septembre et octobre est centrée sur le renforcement, l’ancrage et les étirements du bassin car selon l’ayurveda, la saison de l’automne est une saison où vata (air) s’installe avec le froid, la sécheresse et le vent y compris dans le mental.
Ainsi, vous pouvez commencer par :
1/ Surya Namaskar (salutation au soleil) : c’est une pratique qui met tout le corps en mouvement donc un bon échauffement pour commencer. Vous pouvez faire la version assise, la version à 4 pattes, la version classique de Sivananda ou encore celle d’Ashtanga Vinyasa. 3 cycles suffisent généralement mais vous pouvez bien sûr en faire plus. Mon petit conseil c’est de le faire le matin.
2/ Les postures qui renforcent sont par celles où on va tonifier les membres bras, pieds et abdominaux. L’exercice des levées de jambes est excellent pour renforcer la sangle abdominale.
3/ Uuttanasana (flexion vers l’avant) ou padangusthasana (flexion vers l’avant main aux orteils) : posture qui travaille sur l’étirement du dos, le bassin, le ventre. Vous pouvez plier les genoux si besoin.
4/ Trikonasana (triangle) : les triangles sont toujours des postures qui aident à ancrer le corps par les pieds. On peut se sentir grandir et s’étendre à chaque expiration. Il y a le triangle simple les pieds écartés de la largeur du bassin mais vous pouvez aussi pratiquer uttita trikonasana (triangle étiré) avec les pieds écartés de 3 pas de distance où vous allez chercher à étirer depuis les hanches pour aller vers les orteils (ou le tibia ou la cuisse).
5/ Paschimottanasana (pince assise) : posture basique du yoga qu’on apprend dès les premiers cours. Essayez de maintenir la posture 2 minutes. Un coussin sous les fesses peut aider si le bassin et dos vous semblent raides.
6/ Bujangasana (cobras) : le premier cobras est pratiquer pour ramener de la force dans les jambes et le bas du dos. C’est là que prend naissance la colonne vertébrale. Les coudes sont près des côtes. Bonus : vous pouvez pratiquer avec un bloc entre les jambes pour tonifier les membres inférieurs et ressentir davantage. Pratiquez la posture Balasana (enfant) après pour vous reposer.
7/ Ardh setu bandhasana (demi-pont) : c’est une pratique qui ancre, qui renforce et qui étire. Les pieds sont écartés de la largeur de votre bassin et bien ancrés, les mains à plat poussent dans le sol, les fesses et les cuisses sont activées tandis que le dos s’étire. Pratiquez la posture Pawanmuktasana (libération des vents ) après pour vous reposer avec les genoux vers le ventre.
8/ Savasana (posture du mort) : Vata (air) est en augmentation durant l’automne donc on a davantage intérêt à se reposer et à se déposer ou encore à ressentir la terre. Ainsi la posture allongée est bénéfique. Dans le savasana, il n’est pas question de dormir mais de rester en observation juste. Le mental n’est pas utilisé pour penser mais pour se reposer. On apprend à relâcher les tensions. Vous pouvez faire un body scan du corps (bassin, colonne vertébrale, bras, tête).
9/ Prayanama nadi shodhana (respiration alternée) ou anulom vilom (respiration alternée avec rétention) : ces techniques de respiration sont basiques au yoga et permettent à celui qui les pratique d’être en meilleure conscience et santé. Conscience car on est posé en soi et on s’exerce à sentir le souffle. Santé car on respire mieux et cela a des impacts forts sur tous les plans mais si on veut d’un point de vue physique déjà sur le diaphragme qui est à la croisée de tout. Dans la première version nadi shodhana, on respire pour chaque narine pour faire circuler dans les nadis (canaux subtils) et on vient nettoyer. Dans la deuxième version anulom vilom, on inspire dans une narine, on expire dans l’autre. Au milieu, on vient maintenir le souffle. Donc on active dans un sens et contre l’autre sens. Le maintien du souffle vient augmenter la capacité des poumons et on expire plus longtemps. Le compte peut être 4-8-8.
10/ La méditation assise avec la vérification des 7 points clés de la posture : s’asseoir simplement en vérifier les sensations de l’assise. 1/ Bassin 2/ Dos 3/Mains, bras, épaules 4/ Menton 5 /bouche et langue 6/Yeux, regard 7/ Tête
Je vous souhaite une pratique qui vous permettre de rester présent et ancré cet automne.
