Adho Mukha Svasana ou posture chien tête en bas est une asana que l’on retrouve souvent au yoga lorsqu’on démarre la pratique mais qu’on ne fait pas forcément avec les bons alignements. Certains la pratiquent tous les jours, notamment via les salutations au soleil. Voici donc un focus sur cette posture qu’Orezen propose comme challenge ce mois-ci.
Regardons du côté de nos amis les chiens pour cette posture. Les pattes arrières bien ancrées dans le sol, croupe bien pointée vers le haut de sorte à ce que des vertèbres cervicales aux vertèbres lombaires et sacrées tout soit bien détendu. Et bien sûr les pattes avant sont bien placées à plat à l’avant. Voilà l’inspiration yoga pour commencer…
Pour entrer dans la posture, voici les étapes à suivre :
- Pour démarrer, se mettre à quatre pattes. Le dos est droit, les genoux au sol écartés de la largeur du bassin à 90 degrés avec le bassin et les mains sont à plat sur le tapis en ligne avec les épaules. Cela fait comme une table à quatre pieds.
- Inspirer puis expirer. A l’expiration, tourner les orteils et monter les hanches en direction du ciel sans bouger les mains. Observer le coccyx qui pointe vers le ciel.
- Les mains sont à plat bien posées sur le tapis avec tous les doigts déployés dans le tapis et pressent dans le sol. Pour éviter d’accumuler de la tension dans les épaules, réaliser une légère rotation des épaules vers l’extérieur.
- Les orteils pointent vers l’avant et les talons sont posés à plat sur le tapis ou en direction du sol si les jambes sont raides. Si besoin, il est possible de plier les genoux pour aller dans la posture petit à petit.
- La tête est entre les bras et regardent les pieds.
- Ramener petit à petit la poitrine en direction des genoux.
- Une fois dans la posture, respirer profondément et regarder en direction du nombril sans déplacer la tête. Tenir environ 1 à 3 minutes pour ressentir les bienfaits.
- Pour sortir de la posture, expirer et se remettre à quatre patte ou en Balasana ou posture de l’enfant pour relâcher.
Pour démarrer cette posture, il est plus facile de le faire pieds écartés pour travailler en douceur l’étirement. Les plus avancés peuvent rapprocher les pieds en veillant à toujours maintenant un dos bien étiré. De nombreuses variations existent alors notamment avec une jambe en l’air ou encore la même posture twistée avec la possibilité de prendre la main droite pour saisir la cheville gauche et vice versa.
Cette posture que les yogis et yoginis aiment est excellente pour redonner de l’énergie. Elle sert notamment d’échauffement. Son point fort est qu’elle vient étirer la colonne vertébrale et augmente la capacité pulmonaire lorsqu’on tient de profondes respirations. A pratiquer pour s’étirer mais aussi pour renforcer ses bras, épaules, jambes et ainsi garder le corps souple et jeune. Par ailleurs, étant connue comme une posture inversée « V », elle améliore la circulation vers le cerveau, calme l’esprit et lutte efficacement contre les maux de tête, insomnie et fatigue.
A vous de pratiquer cette posture et les variations sont les bienvenues ! N’hésitez pas à partager vos photos yoga sur Instagram avec le tag #orezenchallenge.