« Ne demeure pas dans le passé, ne rêve pas du futur, concentre ton esprit sur le moment présent » – Bouddha Siddhârta Gautama. La méditation pleine présence repose sur ce principe si simple à dire, plus difficile à pratiquer, mais ô combien bénéfique pour celui qui suit cet enseignement. Ce mois-ci, le challenge d’Orezen est de s’initier à la méditation pleine présence.
Contrairement à la méditation zen, la pleine présence ne se concentre pas sur un élément. Elle appelle tout notre corps, notre esprit et nos sens à vivre pleinement l’expérience qui se présente à nous. Ainsi, au lieu de fermer les yeux, le méditant les ouvre et développe une vue panoramique. La sensation d’ouverture du champ de vision est très agréable lorsqu’en même temps l’esprit s’ouvre.
Pour pratiquer la méditation pleine présence, voici les étapes à suivre pour débuter :
- Se mettre dans une posture confortable de méditation. Cela peut être en tailleur en répartissant son poids sur trois points : les deux genoux sur le sol et les fesses sur le coussin. Certains personnes préféreront la posture à la japonaise, c’est à dire assis à califourchon sur le coussin.
- Démarrer par la sensation du souffle dans le corps. Le souffle est le fil conducteur pour toute méditation. Laisser la respiration naturelle s’installer et observer le cycle du souffle (inspiration et expiration).
- Une fois bien détendue, ajouter la pleine présence avec le son. Les oreilles écoutent alors tous les bruits sans se concentrer sur un son en particulier. Que ce soit les bruits de la pièce dans laquelle le méditant se trouve, les bruits extérieurs, ses propres sons voire même le silence. L’idée est d’accueillir tous les sons sans jugement en restant ouvert et détendu.
- Lorsque la phase des sons est acquise, ajouter la pleine présence visuelle. Il s’agit alors d’ouvrir ses yeux sans porter attention à un élément en particulier. Les yeux sont détendus. Sinon, cela risque de tirer et de créer des maux de tête. Le méditant peut commencer par se concentrer sur un point au sol. Puis petit à petit, il lève les yeux. Enfin, il augmente son champ de vision en développant une vue panoramique.
- La pleine présence peut également ajouter la sensation gustative. Le goût de sa salive, les restes du petit-déjeuner… toujours avec bienveillance sans analyser ce qui se passe mais en accueillant tout simplement la sensation qui s’offre à soi.
- Puis continuer avec le sens de l’odorat et le sens du toucher.
La méditation pleine présence peut se pratiquer partout. Cela en étonnera beaucoup mais en effet quelqu’un qui se brosse les dents peut développer sa pleine présence. L’idée étant d’accueillir tout ce qui se présente à soi dans le présent et sans jugement pour vivre en pleine conscience. Chacun peut donc également reproduire l’exercice en étant debout ou encore en marchant. Dans cas là, on ressentira chaque mouvement, chaque contact des pieds sur le sol, les vibrations du sol, le déroulement du pas, le balancement du corps, etc.
Souvent, en débutant on rencontre la barrière de ses pensées et de ses émotions. Qui n’a pas eu un TGV de pensées en s’exerçant à la méditation ? Ou encore des émotions étonnantes qui remontent à la surface. Quoi qu’il arrive, la méditation pleine présence invite à accueillir les pensées et émotions et non les réprimer. Quelqu’un qui pense à ses problèmes. L’autre qui éprouve de la colère. Avec cette méditation pleine présence, on développe petit à petit l’ouverture pour ne plus s’y accrocher. Au final, on se change soi-même pour vivre mieux.